Hvordan kosthold kan bidra til å håndtere stress
- Utstedt
- Anmeldt av Dr. Nasim 12
Kosthold kan spille en viktig rolle i håndteringen stresset, ifølge nyere forskning. Noen næringsstoffer kan bidra til å forbedre din humør og redusere stressnivået. For eksempel matvarer rike på omega-3 fettsyrerPå magnesium, og i antioksidanter er nøkkelspillere. Det er avgjørende å vite hvilke matvarer som kan hjelpe og å innlemme dem i kostholdet ditt.
Å forstå sammenhengen mellom hva du spiser og hvordan du føler deg kan hjelpe deg med å bli bedre matvalgDet handler ikke bare om å føle seg mett, det handler om å føle seg bra. Ved å velge riktig mat kan du forbedre humøret og håndtere stress mer effektivt.
Omega-3-fettsyrer finnes i fet fisk som laks og makrell. De er utmerkede for hjernens helse og kan hjelpe deg å føle deg mer avslappetMagnesium er et mineral som hjelper muskler og nerver å fungere ordentlig. Du finner det i bladgrønnsaker, nøtter og frø. Antioksidanter, som beskytter cellene dine, finnes i rikelig mengde i frukt og grønnsaker som bær, appelsiner og spinat.
Praktiske tips for antistressmåltider
Start dagen med en smoothie laget med spinat, bær og en skvett mandelmelk. Spis en håndfull valnøtter eller mandler som snacks. Til lunsj eller middag kan du nyte en salat med blandede grønnsaker, laks og et dryss chiafrø. Disse enkle valgene kan utgjøre en forskjell i hvordan du håndterer stress.
Tilpass kostholdet ditt til dine behov
Alles kropp reagerer forskjellig, så det kan kreve litt eksperimentering for å finne ut hva som fungerer best for deg. Vær oppmerksom på hvordan visse matvarer får deg til å føle deg. Vurder å konsultere en ernæringsfysiolog for å få råd. personlig rådgivningÅ justere kostholdet ditt for å lindre stress er en reise, men små endringer kan føre til positive resultater.
Vitenskapen om stress og ernæring
Forbindelsen mellom stress og spisevaner er viktig. Når du føler en kronisk stress, kroppen din produserer mer ghrelin, et hormon som får deg til å føle deg sultSamtidig reduserer det nivåene av leptin, som vanligvis hjelper deg å føle deg fornøydDenne endringen kan føre til at du spis mer, spesielt mat rik på fett og sukkerDessverre kan det å fråtse i disse matvarene forverre stress og skape en ond sirkel vanskelig å bryte. Det er viktig å forstå dette fordi det hjelper oss å forstå hvorfor håndtere stress er avgjørende for å opprettholde en sunn vekt.
Kronisk stress endrer sulthormonene, noe som fører til økt sug etter usunn mat og gjør vektkontroll vanskeligere.
Hvordan stress påvirker sultfølelsen din
Når du er stresset, reagerer kroppen din på måter som påvirker spisevanene dine. Økt ghrelin gjør at du føler deg mer sulten, selv om du ikke trenger mer mat. Samtidig betyr redusert leptin at du føler deg mindre mett etter å ha spist. Forskning viser at trøstemat gi emosjonell og fysiologisk lindring fra stress, noe som gjør dem mer attraktive i stressende tider. God ernæring kan bidra til å regulere stressnivå, og derfor er det viktig å fokusere på et balansert kosthold.
Hvorfor har vi lyst på usunn mat?
Stress fører ofte til et sug etter mat med mye fett og sukker. Disse matvarene kan midlertidig forbedre humøret, men de kan også føre til usunne spisevaner. Over tid kan dette bidra til vektøkning og økt stressnivå.
Bryte den onde sirkelen
Å håndtere stress er viktig for å unngå å havne i denne onde sirkelen. Enkle vaner som regelmessig trening, meditasjon eller å tilbringe tid med sine kjære kan hjelpe. sunne alternativer Å legge til noe i din favorittkomfortmat kan også gjøre en forskjell. For eksempel, i stedet for å spise en sukkerholdig snacks, prøv et stykke frukt eller en håndfull nøtter.
Å forstå sammenhengen mellom stress og ernæring hjelper deg med å ta informerte valg om hva du spiser. Ved å håndtere stress kan du bedre kontrollere appetitten din og opprettholde en sunn livsstil.
Næringsstoffer som bidrar til å håndtere stress (vitenskapelig validert)
Enkelte næringsstoffer kan bidra til å bedre håndtere stress. Den magnesium, for eksempel, er bra for nervesystemet. Det hjelper deg å føle deg roligere i stressende situasjoner. Magnesium er også viktig for muskelfunksjonen, og hjelper med muskelavslapning, noe som kan lindre fysisk spenning forbundet med stress. Matvarer rike på omega-3 er også nyttige. De bidrar til å redusere stresshormoner i kroppen. De finnes i fet fisk som laks og makrell. De som ikke liker fisk kan prøve omega-3-tilskudd. B-vitaminer er også viktige. De spiller en rolle i å regulere humøret. De finnes i grønne grønnsaker, egg og meieriprodukter. Ved å ta i bruk en rikt kosthold i disse næringsstoffene kan bidra til å bedre takle daglig stress.
Antistressmat og medisinplanter
For å bekjempe stress, visse matvarer og medisinplanter som ginseng, L 'ashwagandha og sitronbalsam kan være nyttig. Ginseng stimulerer immunsystem og administrerer kortisolnivåerAshwagandha bidrar til å bekjempeangst og fremmer bedre søvn. Sitronmelisse reduserer raskt kortisol, og nyere studier har vist at effekten kan sees hos 4 minutter etter forbruk. Disse naturlige alternativene kan spille en rolle i stressmestring.
Ginseng: En naturlig booster
Ginseng, kjent for sine energigivende egenskaper, kan også bidra til å lindre stress. Det styrker immunforsvaret, som er avgjørende for generell velvære. Ved å balansere kortisol, det viktigste stresshormonet, kan ginseng bidra til å holde stressnivået under kontroll. Produkter som rød ginseng-te eller ginsengkapsler er ofte tilgjengelige. Reishi, en annen tradisjonell asiatisk sopp, er også kjent for å bekjempe fysisk tretthet, noe som indirekte kan lindre stress.
Ashwagandha: En støtte for ro
Ashwagandha er en annen urt som kan hjelpe med å håndtere stress. Den har en beroligende effekt, som kan lindre følelser av angst. I tillegg kan den fremme en gjenopprettende søvn, noe som er viktig fordi god søvn er avgjørende for å redusere stress. Ashwagandha finnes ofte i kosttilskuddsform, for eksempel kapsler eller pulver.
Sitronmelisse: Rask lindring
Sitronmelisse kan gi rask støtte når du føler deg stresset. Den er kjent for å senke kortisolnivåene effektivt. Du finner sitronmelisse i forskjellige former, inkludert urtete og kapsler.
Å innlemme disse matvarene og plantene i rutinen din kan tilby en naturlig måte å håndtere stress på. Vurder alltid å konsultere en helsepersonell før du legger til nye kosttilskudd i kostholdet ditt.
Personlig antistress-ernæringsprotokoll: eksempel på en 7-dagers personlig vurdering
Skriv ned i en notatbok:
- Stresset ditt når toppene (tid, kontekst, intensitet fra 1 til 10)
- Hva du spiser på disse tidspunktene
- Din energi i løpet av dagen (morgen, ettermiddag, kveld)
- Kvaliteten på nettene dine (innsovning, våkning, følelse av å være uthvilt når du står opp)
Optimalisert måltidsplanlegging
- 7:30 – Stabiliserende frokost Urte-eggerøre (2 økologiske egg), ristet brød med frø, en halv avokado, ferskpresset appelsinjuice. Vegansk alternativ: havregrøt, beriket mandelmelk, ferske blåbær, mandelsmør (1 skje).
- 10:30 – Smartpause 6 paranøtter + en firkant med Lindt 85 % sjokolade + tysk kamillete.
- 13:XNUMX – Restorativ lunsj Grillet makrellfilet (120 g), trefarget quinoa (150 g kokt), dampet brokkoli, en skvett økologisk rapsolje.
- 16:30 – Beroligende snacks Gala-eple + 2 skjeer med hel mandelpuré + pasjonsblomst-urtete (Herbier de France).
- 19:30 – Middagsoppfriskning Rød linsesuppe med gurkemeie, lammesalat med valnøtter, sauemelkyoghurt med lavendelhonning.
6-ukers adaptogent program
- Uke 1–2: Ashwagandha KSM-66 (300 mg ved sengetid)
- Uke 3–4: Tilsett rhodiola (arktisk rot, 200 mg etter oppvåkning)
- Uke 5–6: Vurdering og justering av dosering
Strategisk hydrering
Start med et stort glass varmt sitronvann. Veksle mellom vann uten kullsyre og urtete gjennom dagen – sikt mot minst 2 liter. Kaffe? Maksimalt 2 espressoer før klokken 14. Alkohol øker angsten – begrens deg til 2 glass rødvin per uke.
Nyttige kosttilskudd (med medisinsk råd)
- Nutrixeal magnesiumbisglycinat: 400 mg til middag
- Nutrimuscle Omega-3: 2 kapsler med frokost
- Solgar B-kompleks: 1 tablett om morgenen
- Vitamin D3 Zyma: i henhold til blodprøve
Progressive justeringer
Hver annen uke, gjør en vurdering. Bedrer søvnen din seg? Øker energien din? Minker suget? Juster porsjonene etter hvordan du føler deg. Oppfølging med en profesjonell optimaliserer resultatene.
Regelmessige måltider spiller en viktig rolle i å opprettholde et stabilt energinivå. adaptogene planter som Rhodiola og pasjonsblomst i kostholdet ditt kan bidra til å bygge motstandskraft mot stress. En balansert diett kan påvirke stressnivået betydelig, noe som gjør profesjonell støtte nyttig for å tilpasse planen din etter hvert som behovene dine endrer seg.
Kort sagt, a personlig ernæringsplan kan være en viktig del av effektiv stressmestring.
Praktiske tips for å håndtere stress
Å spise riktig mat kan hjelpe deg håndtere stress. Magnesium-rik mat, omega-3 og B-vitaminer er utmerkede valg. Vurder for eksempel å legge til spinat, fet fisk og bær i måltidene dine. Disse matvarene støtter kropp og sinn. I tillegg bør du inkludere mørk sjokolade i kostholdet ditt kan være gunstig fordi det reduserer stresshormonet kortisol, noe som bidrar til et bedre humør generelt. Å spise mat rik på selen, som for eksempel fet fisk og kalkun, kan styrke immunforsvaret ditt og gi beskyttelse mot oksidativt stress, og dermed fremme en følelse av velvære.
Det er også lurt å begrense raffinert sukker og koffein. De kan forårsake humørsvingninger, noe som gjør stress vanskeligere å håndtere. Velg heller helmat som gir jevn energi gjennom dagen. Oppretthold en balansert kosthold spiller en nøkkelrolle i humørets stabilitet.
Når det å spise bidrar til å redusere stress
Legge til næringsrik mat til måltidene dine er en smart måte å håndtere stress på. Visse næringsstoffer, som for eksempel omega-3 fettsyrer og magnesium, kan bidra til å redusere stresshormoner og forbedre humøret ditt. Å velge riktig mat kan utgjøre en stor forskjell. Prøv for eksempel å spise mer bladgrønnsaker, fet fisk og mørk sjokolade. Disse matvarene kan hjelpe deg å føle deg mer motstandsdyktig når du er stresset. Å gjøre bevisste matvalg er ikke bare bra for kroppen din, men støtter også din følelsesmessig velvære og forbedrer din generelle livskvalitet.
Referanser og kilder:
- https://magazine.hmc.edu/summer-2015/the-science-behind-stress-eating/
- https://www.salisbury.edu/administration/administration-and-finance-offices/dining-services/newsletter/may-1-2022/how-can-nutrition-affect-stress.aspx
- https://www.medecinesciences.org/articles/medsci/full_html/2021/09/msc200704/msc200704.html
- https://www.nationalgeographic.fr/sciences/stress-comment-ne-plus-compenser-par-la-nourriture-ne-plus-manger-ses-emotions
- https://www.unige.ch/alapp2014/Prog/ALAPP-2014_Book-of-Abstracts.pdf
- https://www.physionorm.fr/blog/-les-10-meilleurs-aliments-anti-stress-pour-lutter-contre-le-stress-physionorm-n105
- https://www.iletaitunenoix.com/8-aliments-anti-stress
- https://www.nutritionniste.lu/alimentation-gestion-stress/
- https://www.vidal.fr/maladies/psychisme/burn-out-epuisement-professionnel/complements-alimentaires.html
- https://www.anpere.fr/aliments-anti-stress-mettre-du-calme-dans-son-assiette-des-le-matin/
Kreftlege og grunnlegger av Phytomisan
Dr. Shahid Nasim er utdannet ved det prestisjetunge King Edward Medical College, og har viet over 35 år til medisin, og praktisert som kreftspesialist i Storbritannia, Frankrike, Tyskland og Sveits. Hans medisinske yrke ble født av et dypt personlig engasjement: i en alder av 7, etter morens død av kreft, lovet han henne at han ville vie seg til å forske på effektive behandlinger for denne sykdommen.
Ved å kombinere moderne medisinsk ekspertise med forfedres visdom, fordypet Dr. Nasim seg i dybdestudiet av tradisjonelle medisinske arbeider, inkludert Avicennas "Canon of Medicine" (Al-Qanun fi al-Tibb), en historisk referanse for medisinske skoler i Europa og Midtøsten. Denne utforskningen tillot ham å identifisere mer enn 300 planter med eksepsjonelle egenskaper for menneskers og dyrs helse.
I 2010, etter fire år med intensiv forskning, grunnla han Phytomisan for å tilby eksepsjonelle naturlige løsninger, resultatet av en unik synergi mellom moderne vitenskap og tradisjonell fytoterapi. Hans eksklusive formuleringer – som han selv bruker daglig med familien – har vunnet et lojalt klientell over hele Europa og utover.
Dr. Nasim, en engasjert humanist, bruker også sin energi til opprettelsen av Nasim Foundation, ment å støtte foreldreløse barn som lider av kreft. I artiklene sine deler han sin medisinske og fytoterapeutiske ekspertise for å hjelpe deg med å forstå og effektivt bruke botaniske skatter for helsen din.
"Naturen tilbyr oss løsninger med ekstraordinær kraft. Mitt oppdrag er å avsløre dem i all deres effektivitet for å forbedre ditt daglige velvære på en bærekraftig måte." – Dr. Shahid Nasim
Ansvarsfraskrivelse – Generell informasjon
Informasjonen som presenteres i denne artikkelen er kun ment for informasjons- og utdanningsformål. De utgjør ikke medisinske råd, diagnoser eller behandlingsanbefalinger.
Kosttilskuddene som tilbys av Phytomisan er ment å utfylle et variert og balansert kosthold og en sunn livsstil. De bør ikke brukes som erstatning for et balansert kosthold eller som alternativer til foreskrevet medisinsk behandling.
Før du begynner å ta kosttilskudd, anbefales det å konsultere helsepersonell, spesielt ved spesielle tilstander som graviditet, amming eller samtidig bruk av medisiner.
Ved medisinsk nødstilfelle, kontakt nødetatene umiddelbart ved å ringe 15 eller dra til nærmeste akuttmottak.
Anbefalingene og erfaringene som deles i denne artikkelen gjenspeiler personlige erfaringer og garanterer ikke lignende resultater for andre brukere.
Obligatorisk informasjon i henhold til gjeldende regelverk:
- Ikke overskrid den anbefalte daglige dosen.
- Oppbevares utilgjengelig for små barn
- Kosttilskudd bør ikke brukes som erstatning for et variert og balansert kosthold og en sunn livsstil.
Phytomisan – Fransk laboratorium for naturlige kosttilskudd siden 2010.